Ejercicios Prácticos

Recomendación de sencillas técnicas para meditar en casa y gozar de esa sensación de calma. Vivimos en un mundo estresante y competitivo que nos exige estar constantemente activos y preparados para adaptarnos a las novedades y cambios del entorno.

El estilo de vida que llevamos, tanto en la vida laboral como en la privada, puede llegar a ser frenético y provocarnos estrés, tensión y sensación de no llegar a todo. Necesitamos desconectar de vez en cuando y centrarnos en lo importante, cosa para la cual resulta de gran ayuda la realización de técnicas de meditación y relajación.

Con el fin contribuir al bienestar personal, he seleccionado una docena de ejercicios de meditación de gran utilidad, además de indicar algunos de los beneficios de estas prácticas. Existe una amplia variedad de ejercicios de meditación que se pueden llevar a cabo. Algunos de ellos se realizan de manera estática (siendo este el tipo de meditación más conocido y tradicional) mientras que otros requieren de movimiento. Del mismo, algunos se focalizan más en vivir el momento mientras que otros enfatizan la idea de auto-provocarse sensaciones a través de elementos como la visualización.

A continuación compartimos 12 ejercicios que puedes realizar cómodamente en diversas situaciones y que te permitirán meditar focalizando la atención en diversos aspectos.

Vaciar la Mente

Se trata de una meditación centrada únicamente en la respiración. Con los ojos entreabiertos el sujeto se centra en la propia respiración sin intentar controlarla, focalizándose en la sensación del aire entrando y saliendo. El individuo intentará centrarse únicamente en ello. Pueden surgir diferentes tipos de pensamiento, pero no se deben intentar bloquearlos sino simplemente no seguirlos. Con el tiempo el individuo conseguirla concentrarse en la respiración y obviar el resto de pensamientos, de manera que conseguirá obtener sensaciones de calma, tranquilidad y placidez.

Cuenta Atrás

Si bien esta técnica puede parecer muy sencilla, es de gran utilidad para mejorar la concentración. Con los ojos cerrados y en posición de relajación se procede a hacer una cuenta atrás lentamente, desde números elevados (cincuenta o incluso cien) hasta al cero.

Se trata de concentrar tu mente en un elemento concreto de manera que el resto de estímulos se vayan desvaneciendo.

Body Scan

Esta técnica se basa en el repaso de las diferentes regiones del cuerpo, atendiendo a las sensaciones que se perciben en cada una de ellas. Se recomienda encontrar una posición cómoda y que permita la relajación de cuerpo. Si lo deseas puedes estar sentado en el suelo , recostado boca arriba, o de pie. Una vez que haya adoptado una posición cómoda, se debe cerrar los ojos y dejar la mente en blanco. En este estado, se va a proceder poco a poco a recorrer con la mente los diferentes grupos musculares prestando atención a los sensaciones que provienen de ellos. Se trata de concentrarse en lo que el propio cuerpo nos dice, a la vez que conectamos mejor con él y nos auto-observamos aceptando las informaciones que de él proceden sin juzgarlas. Generalmente se procede a ir des la cabeza hacia los pies.

Meditación de Consciencia Plena o Mindfulness

El Mindfulness como técnica tiene como base el centrarse en el momento presente y en lo que sucede sin intentar interpretarlo, aceptando tanto lo positivo como lo negativo, la renuncia al intento de control y la elección de objetivos y valores en los que trabajar.

Los beneficios de la meditación son muchos: diferentes estudios demuestran que mejora la capacidad de concentración y la memoria, permite la relajación física y mental así como la mejor gestión del estrés e incluso tiene un efecto beneficioso a nivel médico al estimular el sistema inmunológico.

Se ha demostrado también que ayuda a mejorar el estado del ánimo, combatiendo la depresión leve y la ansiedad, así como que reduce la tensión arterial y la posibilidad de sufrir trastornos cardiovasculares.

Por último, también se ha manifestado útil en mejorar la cantidad y calidad del sueño.

Pausa Mindful

Un ejercicio rápido propuesto por el doctor Ryan Niemiec, que se puede realizar en cualquier lugar. Este ejercicio se basa en la concentración en la respiración durante entre quince y treinta segundos, concentrando nuestra atención únicamente en este proceso. Debe inhalar y exhalar profundamente. Una vez concentrados la atención dirigida hacia la respiración se dirigirá a plantearnos cuál de los propios puntos fuertes puede aplicarse a la situación que se esté viviendo. De este modo podemos ayudarnos a tomar decisiones y a afrontar situaciones de estrés.

Observación en Meditación Dinámica

Este ejercicio se basa en la observación y la contemplación de lo que somos capaces de observar. En primer lugar encontramos una posición cómoda en el que poder relajarnos, para cerrar los ojos durante unos minutos, centrados en la respiración.

Una vez hecho esto se abre los ojos y se realiza una breve mirada a lo que ocurre y hay a nuestro alrededor.

Se vuelve a cerrar los ojos y se reflexiona sobre qué se ha visto, que diferentes estímulos hemos percibido que nos rodean (por ejemplo un perro, un compañero de piso preparándose para ir al trabajo, una ventana abierta a través de la cual se ve un árbol).

Una vez listados los estímulos, se permanece en silencio durante unos minutos. Hecho esto, se procede a abrir de nuevo los ojos y hacer una segunda pasada más detallada de lo que nos rodea. Otra vez se cierran los ojos y se hace una nueva lista de los elementos observados.

Se comparan mentalmente ambas listas, para reflexionar respecto a las diferencias entre lo que se ha observado en primer término y lo que se ha visto con una segunda observación más prolongada.

Este tipo de meditación favorece la memoria y la concentración, generando grandes beneficios para las actividades laborales o académicas. Estimula la atención y el enfoque mental que nos permite ser más dinámicos y asertivos en nuestras tareas diarias.

Meditación en Movimiento

Si bien tradicionalmente se ha visto la meditación como algo a realizar de manera estática, es posible meditar en movimiento (si bien puede ser más complicado concentrarse). Se recomienda que sea en contacto con la naturaleza, como en un campo o en la playa. Se trata de dar paseos mientras la persona se focaliza en las sensaciones que está sintiendo en ese momento, como el calor del sol, la brisa, el roce del agua si llueve o está cerca del mar, la salinidad del agua o el roce de las plantas, el movimiento de los propios músculos o las emociones que éstas despiertan.

Visualización

Este ejercicio se basa en la visualización de objetos, cosas o situaciones y su valoración mediante la meditación. El sujeto puede realizarlo sentado, acostado o incluso de pie. Con los cerrados y con la atención puesta en la respiración, se plantea la definición de un objetivo o meta a perseguir, mientras se describe el escenario para imaginarlo.

A continuación el sujeto va ir poco a poco planteando si realmente considera deseable el objetivo, para a continuación valorar si llegar a él le produciría bienestar, integrar los beneficios para alcanzar superar las dificultades y mentalizar los medios para alcanzarlo, para finalmente replantearse de nuevo si el objetivo sigue siendo deseable. En esta técnica el resultado es positivo al fortalecer la voluntad y el esfuerzo para alcanzarlo. La persona siente su objetivo como válido, mientras que en caso contrario puede reorientarse el esfuerzo hacia la consecución de nuevas metas.

Meditación con Fuego

El fuego ha sido utilizado como elemento simbólico y como punto de focalización en diferentes técnicas de meditación. Una de las técnicas se basa en la focalización de la atención en la vela de una llama, en una posición cómoda mientras se controla la respiración y se notan las sensaciones como el calor y la luminosidad que aporta. También puede hacerse una lista de cosas positivas que lograr o mantener; y negativas de las que deshacerse, concentrándose en las negativas y las sensaciones que provocan y entregándolas al fuego para observar cómo se prenden y carbonizan; para luego centrarse en las positivas al amparo del calor y la luz.

Meditación en el Agua

Esta técnica se basa en el uso del agua y se puede hacer durante el baño en una bañera o piscina. Se trata en focalizar la atención en la relación del propio cuerpo con el agua mientras nos centramos en la respiración, notando las sensaciones que provoca y los límites entre la parte sumergida del cuerpo y la que está en el exterior. Se puede intentar visualizar cómo el agua se lleva la tensión y las malas sensaciones. También puede trabajarse con la superficie del agua, viendo como nuestros movimientos dejan su huella en forma de ondas y centrándonos en la percepción del entorno más allá del cuerpo.

Meditación estática: La mente como una pantalla

Se inicia el ejercicio cerrando los ojos y centrándose en la respiración, tratando de imaginar la mente como un lienzo en blanco. Una vez hecho esto, la persona debe escoger alguno de los pensamientos o imágenes espontáneos que le surjan y debe lanzarlo mentalmente a dicha pantalla.

A partir de ahí se va a proceder a intentar reflexionar sobre por qué ha aparecido ese pensamiento, su origen, su utilidad y qué sensaciones provoca. Una vez realizado esto la persona puede intentar dotar de vida a la imagen, incorporando movimiento mentalmente e incluso proyectarse a sí mismo dentro de ella para analizarla. Si bien se ha planteado como algo a hacer mentalmente, cabe destacar que el arte es un elemento importante que puede servir para reflexionar. Es de gran utilidad que adicionalmente de hacerlo mentalmente, el sujeto pase a hacer una representación mental a una gráfica en una hoja de papel, una pantalla digital o un lienzo. También sirven otras formas de arte y de expresión, como la escritura, la escultura o la música.

Yoga y Tai chi

Si bien ambas son disciplinas por sí mismas con sus características diferenciales, tanto el yoga como el tai chi pueden ser utilizadas como forma de meditación a través de la realización de diversos movimientos.

La visualización también es importante. Por ejemplo, puede imaginarse la proyección de un orbe de energía hacia el exterior de nuestro cuerpo, dotándolo de sensación de calor y de peso y realizando diferentes ejercicios de manipulación con él como rotarlo, pasarlo por encima de la cabeza y alrededor del torso y deslizarlo por los brazos y piernas.

Este orbe va a ser el elemento en el que centramos la atención, y puede representar nuestra energía física o una cualidad propia o deseada por nosotros.

Meditación Metta

Este tipo de meditación se centra en cultivar el amor y las emociones positivas. En primer lugar el usuario debe sentarse y prestar atención al cuerpo, relajando cada músculo lo mejor posible. Una vez hecho esto se debe focalizar las sensaciones emocionales, enfocando la atención hacia el corazón e intentando discernir las emociones que se sienten en ese momento.

Es necesario aceptarlas sean positivas o negativas. Se recomienda tratar de sonreír mientras se hace de cara a observar posibles cambios en las emociones sentidas.

Tras ello se intenta atraer emociones positivas.

Para ello podemos emplear afirmaciones o frases que nos traigan sensaciones de paz, amor o positividad, o bien la imaginación.

Este ejercicio se lleva a cabo pensando:

1- En primer lugar en uno mismo,

2- Luego en un amigo,

3- A continuación en una persona que no valoremos ni bien ni mal,

4- Luego en alguien con quien tengamos conflictos

5- Y finalmente en el conjunto de los seres vivos.

Se trata de identificar las sensaciones e intentar propiciar las buenas, aún aceptando y no juzgando ni limitando las malas. Tras ello, poco a poco se vuelve al mundo exterior.

Meditación con Números

Este tipo de meditación se centra en aplicar la vibración del sonido de frecuencias numéricas, que al ser meditadas y repetidas de forma consecuente, se logra regresar la materia a la Norma del Creador. Los Códigos del Físico Matemático Grigori Grabovoi, son una herramienta maravillosa para meditar eficazmente con los números, así como también el uso de repeticiones de los números maestros como el 11, 22, 33, 44, 55… 111, 222, 333, 444, 555, 666, 777, 888, 999, 000.

Meditar con números puede hacerse mientras se evocan en voz alta concentrados en sus significado, o cerrando los ojos e imaginando las frecuencias numéricas. Puedes observar los números en colores, y también ponerlos dentro de una esfera, una pantalla.

Meditación con Formas Geométricas

Son técnicas de concentración basadas en formas geométricas, simples y fáciles de utilizar. El hombre como Co-creador, puede realizar y crear cualquier cosa, desde objetos hasta situaciones. En la meditación con el uso de formas geométricas la mente es capaz de introducir en dichos formas, las cualidades y características adecuadas, para luego interactuar a través de ellos con el campo informativo externo. Es decir, es capaz de controlar y crear su realidad externa e interna. Para este tipo de meditación comúnmente usamos las siguientes formas: círculos, esferas, cuadrados, cubos, triángulos, pirámides. Con la finalidad de asignar una forma a una emoción, un sentimiento o  una situación determinada. Se puede crear mentalmente el dolor en una forma, y reducir la imagen de su tamaño mentalmente mientras respiramos.

Esta es una disciplina espiritual que requiere de mucha práctica y entrenamiento

En Espacio Místico, todas las consultas de espirituales de nuestros clientes, son canalizadas usando las técnicas de meditación con los ángeles.

Ahora que la teoría de los ejercicios está clara, Meditemos con los ángeles usando estas técnicas!

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